高考备考营养总动员

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高考备考营养总动员

来源：作者：佚名发布时间：2008-05-02

中山大学公共卫生学院营养学系教授　蒋卓勤
备考期的中学生正处于人生发育的第二个高峰期——青春期，体格发育快，对营养素的需要量相对较高。而复习教育期间，功课较多，学习时间延长，生活和学习节奏较快，大脑经常处于高度紧张状态，进一步加大能量消耗，若是营养跟不上，考生容易感觉到头昏脑胀，精神萎靡不振，注意力难以集中。因此需要安排合理的饮食营养，以维持身体和大脑的良好状态，在考场上取得佳绩。
一、能量摄入以粮食为主
复习和考试阶段，学生用脑较多，所耗费的能量也较多，如果能量不足，会造成大脑反应迟钝，记忆力下降。血糖是大脑的唯一能量来源，由碳水化合物转化而来。粮食里含有丰富的碳水化合物，所以考生每天应摄入充足的粮食，以保障大脑的能量供给，保持活跃的思维。
二、微量营养素不可少
足量的氧气对于维持大脑的正常功能具有重要的意义，而大脑所需的氧气主要靠血液中的血红蛋白来进行输送。血红蛋白的合成需要足够的铁和叶酸，另外维生素Ｃ和铜可促进铁的吸收和转运，为此在膳食中应适当安排富含铁、叶酸、维生素Ｃ和铜等微量营养素的食物，如动物肝脏、蛋类、大豆、新鲜的蔬菜水果等，以促进血红蛋白的合成保证大脑的供氧量。
提高大脑反应效率，不应忽略Ｂ族维生素尤其维生素Ｂ１的摄入。它们可以帮助脑细胞清除酮酸、乳酸等可以令人产生烦躁、易怒、易出错、记忆困难等脑力疲劳症状的人体疲劳素，保持头脑清醒，思路敏捷。五谷杂粮是Ｂ族维生素的一个重要来源，因此家长为考生安排饮食时，不要只吃大米和白面，还应吃些粗杂粮，如燕麦、小米、薯类。必要时额外补充Ｂ族维生素，以满足需要。

此外，维生素Ａ、维生素Ｅ、硒等有助于加强考生机体的免疫力，保障考生在复习和考试期间保持良好的身体状况，避免出现感冒等不适，应适当补充。
三、适当补充益脑健脑食物
蛋白质是脑细胞的重要组成成分。考生大脑中蛋白质代谢非常旺盛，其学习、记忆、语言、思考等智力活动都涉及蛋白质的代谢。而且考生正处于青春发育期，对蛋白质需求量较成人多，所以要保证蛋白质的摄入。优质蛋白质主要来源于动物性食物和豆类食物，为此在备考期间，可适量选用鱼虾、瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、豆腐等食物。必要时，也可以通过部充一些含有优质蛋白质的保健食品，以健体益脑。
除蛋白质外，备考期间，考生还可以适当吃些补脑健脑的食物。如ＤＨＡ能活化脑细胞，增强记忆力，可适当多吃海鱼和海产品来摄取丰富的ＤＨＡ；银杏提取物能改善脑部血液循环，帮助营养素和氧气能更好地被脑组织吸收、利用，还能改善神经间信号传递，增强记忆力。如果担心不容易通过饮食获得有效的银杏提取物成分，可选择食用银杏提取物类保健食品。
备考期间，考生只要注意包含的合理搭配，食物多样化，不偏食，不挑食，就能促进体格发育和维持良好的大脑功能。然而，考生在考试期间往往会存在不同程度的紧张、焦虑等情绪，造成食欲不振，形成营养素需求量增加而摄入量又相对不足的矛盾。这时建议选用一些营养补充剂来调节饮食的不足，以帮助大脑功能的有效发挥，提高复习、考试效果。

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